Wie ich in meinem Artikel „Fett macht fett und ist ungesund – stimmt das wirklich?“ beschrieben habe benötigen wir dringend Fette, um gesund zu bleiben. Welche Fette gelten nun aber als gesund, welche weniger und was ist zu beachten? Was sagen die Fettsäuren aus über die Qualität eines Öls?

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

Nahrungsfette lassen sich in verschiedene Kategorien einteilen. Es gibt tierische und pflanzliche Fette. Die enthaltenen Fettsäuren kommen als gesättigte und ein- oder mehrfach ungesättigte, sowie lang-, mittel- und kurzkettige Fettsäuren. Darüber hinaus ist es für unsere Gesundheit wichtig zu wissen, dass unser Körper einige Fettsäuren selbst herstellen kann und andere unbedingt zugeführt werden müssen. Letztere werden daher essenzielle Fettsäuren genannt.

Fettsäuren bestimmen die Bedeutung des Fettes

Was tierische und was pflanzliche Fette sind, ist selbsterklärend. Den Begriff der Fettsäuren möchte ich Ihnen jedoch näher erläutern. Jedes Molekül Fett besteht aus drei Fettsäuren, die an einem Molekül Glycerin gebunden sind. Diese Fettsäuren wiederum sind unterschiedlich lange Ketten aus Kohlenstoff und Wasserstoff. Die Zusammensetzung der Fettsäuren ist wichtig, denn sie bestimmt das Verhalten und die biologische Bedeutung des Fettes. Ungesättigte Fette sind bei Raumtemperatur flüssig, Fette mit einem hohen Anteil gesättigter Fettsäuren sind fest. Dies unterscheidet Öle und bspw. Butter.

Gesättigte Fettsäuren zeichnen sich dadurch aus, dass ihre Wasserstoffatome ausschließlich paarig vorliegen. Bei einer einfach ungesättigten Fettsäure fehlt einem der Wasserstoffe der Partner. Bei mehrfach ungesättigten kommen mehrere Wasserstoffatome einzeln vor. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren benötigen wir dringend u.a. für den Stoffwechsel und das Immunsystem, sowie das Herz-Kreislauf-System.

Die Länge der Kohlenstoffketten entscheidet darüber, ob eine Fettsäure als lang-, mittel- oder kurzkettig gilt. Nur kurz- und mittelkettige Fettsäuren sind wasserlöslich und dadurch im Blut transportierbar.

Omega-3 und Omega-6: das richtige Verhältnis ist wichtig

Sicherlich haben Sie schon einmal von Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren gehört. Von beiden gibt es mehrere Varianten. Omega-3-Fettsäuren sind unbestritten positiv für die Gesundheit. Bei ihnen handelt es sich um langkettige, mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Wir nehmen sie aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln zu uns. Dabei ist es wichtig zu verstehen, dass die pflanzlichen nicht bioaktiv sind. Das heißt unser Körper muss sie erst aktivieren, damit sie nutzbar sind. Dies ist allerdings nur sehr limitiert möglich.

Die bioaktiven DHA und EPA sind für unseren Körper wirklich entscheidend. Wenn wir sie nicht aus den entsprechenden Lebensmitteln zu uns nehmen, dann laufen wir Gefahr, einen Mangel zu erleiden. DHA und EPA finden sich in nennenswerten Mengen ausschließlich in fettem Fisch und bestimmten Mikroalgen.

Zu viel Arachidonsäure ist schädlich

Auf der anderen Seite haben wir die Omega-6-Fettsäuren. Eine der wichtigsten ist die Arachidonsäure. Diese wirkt entzündungsfördernd und ist deshalb wichtig bei der Abwehr von Krankheitserregern. Sie ist also ein entscheidender Faktor für das Immunsystem. Ein Problem entsteht, wenn übermäßig Arachidonsäure vorhanden ist. Dies ist einerseits der Fall, wenn sie vermehrt über die Nahrung aufgenommen wird.

Andererseits ist ein Übermaß an Arachidonsäure als Hinweis auf chronische Entzündungsprozesse im Körper zu werten. Dies verstärkt sich durch einen möglichen Mangel an EPA und DHA, da diese zu ihrem Abbau benötigt werden. Chronische Entzündungsprozesse wirken sich insbesondere negativ auf die Gehirngesundheit aus. Daher ist ein ausgewogenes Verhältnis dieser drei Fettsäuren zueinander so wichtig.

Arachidonsäure findet sich vor allem in Fleisch und Fleischprodukten, sowie auch in Milch und Milcherzeugnissen. Insbesondere Erzeugnisse aus der Masttierhaltung enthalten aufgrund des Stresses, dem die Tiere ausgesetzt sind, besonders viel Arachidonsäure. Wildfleisch oder das Fleisch freilaufender Tiere enthält weniger Arachidonsäure als das Fleisch der nicht artgerecht lebenden Tiere.

Fischöl ist wichtig für das Gehirn

Studien haben gezeigt, dass bereits bei einer wöchentlichen Fisch-Mahlzeit ein deutlich reduziertes Risiko für Alzheimer besteht. Allerdings haben wir heutzutage das Problem, dass wir Fisch nur noch selten aus einer vertrauenswürdigen Quelle erhalten. Ein Ausweichen auf Nahrungsergänzungen mit EPA und DHA ist daher fast unverzichtbar, wenn wir lange gesund bleiben wollen. Für Veganer und Vegetarier bieten sich Öle aus bestimmten mikroskopisch kleinen Meeresalgen an.

Im Gegensatz dazu ist aber auch gut untersucht, dass das Risiko für Alzheimer ansteigt, wenn überwiegend Omega-6-Fettsäuren auf dem Speiseplan stehen. Deren Anteil ist vor allem bei Distel-, Sonnenblumen- und Maiskeimöl hoch. Aus diesem Grunde sollten diese Öle unbedingt durch Oliven- oder Rapsöl ersetzt werden. Denn diese enthalten deutlich mehr Omega-3-Fettsäuren.

Auch Leinöl ist gesundheitsfördernd. Allerdings ist zu beachten, dass Leinöl sehr schnell ranzig wird. Aus diesem Grunde wird es nur in kleinen, dunklen Flaschen verkauft, die nach dem Anbruch unbedingt im Kühlschrank gelagert und schnell verbraucht werden sollten.

Überhaupt sind alle Öle mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren deutlich reaktionsfreudiger. Das heißt, sie reagieren auf Einflüsse wie bspw. Licht oder Temperatur. Aus diesem Grunde eignen sie sich nicht dazu, hoch erhitzt zu werden.

Haben Sie eine Idee wie das Verhältnis Ihrer Fettsäuren aussieht? Wie steht es um Ihre Fettsäuren und wie sieht das Verhältnis Omega-3 zu Omega-6 aus? Dies lässt sich mittels einiger Tropfen Blut aus der Fingerkuppe messen.

Gesättigte Fettsäuren sind ebenfalls wichtig

Wenn langkettige, ungesättigte Fettsäuren besonders gesund sind, dann sollte man meinen, dass kurzkettige, gesättigte ungesund sein müssten. Dieses Vorurteil hält sich seit Langem. Dabei stimmt dies so nicht. Schließlich besteht die Hälfte unseres Gehirnfetts aus gesättigten Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren werden für einen steigenden Cholesterinspiegel verantwortlich gemacht. Tatsächlich tun dies nur drei von ihnen. Dabei lassen Laurin- und Myristinsäure sogar das „gute“ Cholesterin (HDL) mehr ansteigen als das „schlechte“. Dadurch verbessert sich das Verhältnis der beiden zueinander, was als positiv zu bewerten ist.

Insbesondere Milchfett wurde lange als gesundheitsschädlich angesehen. Das führte dazu, dass fettarme Milchprodukte angepriesen wurden und dem Verbraucher suggeriert wurde, doch besser Butter durch Margarine zu ersetzen. Dabei haben die kurzkettigen, gesättigten Fettsäuren gar keinen Einfluss auf den Cholesterinspiegel.

Was gar nicht geht: Trans-Fette

Einig ist man sich aber in Bezug auf die Schädlichkeit der sogenannten Trans-Fette. Trans-Fette entstehen bei der industriellen Verarbeitung, vor allem bei der Härtung, wenn pflanzliche Öle schnittfest gemacht werden. Auch bei anhaltend starker Erhitzung von Ölen können Trans-Fettsäuren entstehen. Während der Anteil von Trans-Fetten in Margarinen mittlerweile sehr niedrig ist, ist der Anteil Trans-Fettsäuren vor allem in günstigen Fetten zum Kochen, Backen oder Frittieren hoch. Frittiertes und industriell gefertigte Backwaren sind daher die häufigste Quelle für ungesunde Trans-Fette.

Trans-Fette fördern Entzündungen und stören die Funktion der Blutgefäßwände. Dabei behindern sie die Verwertung der essenziellen Fettsäuren und steigern das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Es ist daher ein wichtiger Faktor für die eigene Gesundheit, auf Frittiertes und industrielle Produkte mit einem hohen Fettanteil zu meiden. Leider gibt es bis heute keine Deklarationspflicht für Trans-Fettsäuren.

Quellen:

„Die Alzheimer-Lüge“, Dr. med. Michael Nehls, Heyne Verlag

„Mehr Fett!“, Ulrike Gonder und Dr. Nicolai Worm, Systemed Verlag

Ich freue mich, wenn Sie meinen Beitrag teilen und weitergeben:

Wenn Sie auf die entsprechenden Buttons klicken, werden Daten an Facebook oder WhatsApp übertragen und unter Umständen dort auch gespeichert. Die Betreiberin dieser Seite hat keinen Einfluss auf die Datenerhebung und deren weitere Verwendung durch die sozialen Netzwerke.
Nähere Informationen entnehmen Sie bitte meiner Erklärung zum Datenschutz

Falls Sie meinen Newsletter noch nicht abonniert haben, so können Sie dies über diesen Link gerne tun.