Besser abnehmen mit Kohlenhydraten? Heißt es nicht immer, Kohlenhydrate seien Dickmacher? Aber es gibt Unterschiede: „resistente Stärke“ ist das Stichwort, auf das wir achten sollten.
Resistente Stärke hilft beim Abnehmen
Stärke ist ein Mehrfachzucker. Sie findet sich bspw. in Weizen, Reis und Kartoffeln. Im Gegensatz zu Einfachzucker (Traubenzucker, Fruchtzucker), der sofort in die Blutbahn übergeht, müssen Mehrfachzucker erst aufgespalten werden. Dieser Prozess dauert länger, der Blutzuckerspiegel wird nicht so schnell hochgetrieben und wir sind länger satt. Wir kennen das Phänomen. Wenn wir Brot lange kauen schmeckt es irgendwann süß. Das im Speichel befindliche Enzym Alpha-Amylase sorgt dafür, dass die Mehrfachzucker im Getreide in einzelne Zuckermoleküle gespalten werden.
Resistente Stärke hilft beim Abnehmen
Das Geheimnis ist nun aber resistente Stärke: was ist das? Stärke gilt als resistent wenn sie von den Enzymen im Verdauungstrakt nicht abgebaut werden kann. Sie ist unverdaulich, also resistent. Damit wirkt sie wie die Ballaststoffe, sie wirkt verdauungsfördernd und macht länger satt. Da sie für uns unverdaulich ist nutzen wir sie nicht für unsere Energiegewinnung. Sie zählt also nicht auf unser tägliches Kalorienkonto und hilft dadurch beim Abnehmen.
Gleichzeitig freuen sich aber unsere Darmbakterien über die resistente Stärke, da sie für diese als Nahrung dient. Bei dem Prozess der Verstoffwechslung durch die Darmbakterien entstehen für uns wichtige Fettsäuren. Es ist also eine klassische win-win-Situation.
Sushi und Kartoffelsalat haben ungeahnte Eigenschaften
Wie können wir das für uns nutzen? Das ist ganz einfach. Kochen Sie Ihren Reis, die Kartoffeln oder die Vollkornnudeln und lassen Sie sie mindestens 12 Stunden abkühlen. Während des Abkühlens kristallisiert ein Teil der Stärke aus und wird dadurch resistent gegenüber den Enzymen im Verdauungstrakt. Am nächsten Tag können Nudeln, Reis und Kartoffeln als Salat gegessen oder auch erhitzt werden zu einem Auflauf oder als Bratkartoffeln. Die resistente Stärke bleibt erhalten. Resteverwertung erhält dadurch eine ganz andere Motivation.
Die Uni Jena hat kürzlich die Ergebnisse einer Studie eines internationalen Forscherteams veröffentlicht. Resistente Stärke stand im Mittelpunkt der Untersuchungen, wie Stoffwechselkrankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen entgegengewirkt werden kann. Bekanntermaßen ist Übergewicht eine der Hauptursachen hierfür.
Die klinische Studie wurde mit Übergewichtigen durchgeführt. Alle Probanden erhielten 3 Mahlzeiten am Tag, basierend auf identischen Diäten. Die Mahlzeiten wurden mit resistenter Stärke in Form eines in Wasser gelösten Pulvers ergänzt. Während der Studie wurde beobachtet, dass sich die Zusammensetzung der Darmflora positiv verändert hat. Dabei haben die Studienteilnehmer signifikant Gewicht verloren. Resistente Stärke hilft also beim Abnehmen.
Für Diabetiker (Typ 2) ist dabei interessant, dass die Zellen gegenüber Insulin eine verbesserte Empfindlichkeit zeigten.
Immer wieder: eine gesunde Darmflora ist wichtig
Die Forscher haben auch eine bestimmte Bakterienart identifiziert, die hauptverantwortlich für die positiven Auswirkungen der resistenten Stärke ist. Es handelt sich um eine Spezies von Bifidobakterien. Das Vorkommen dieser Bakterienart könne helfen, Übergewicht zu reduzieren. Dabei ist es allerdings relevant, dass diese Bakterien durch die richtige Ernährung „angefüttert“ werden. Eine vorbeugende Einnahme in Form von Probiotika sei nicht zu empfehlen, so die Forscher.
In einer älteren Publikation der Uni Jena wurde bereits darüber informiert, dass resistente Stärke auch ein probates Mittel gegen eine nichtalkoholische Fettleber Erkrankung (NAFLD) sein kann. Eine Fettleber, die nicht das Resultat eines erhöhten Alkoholkonsums ist, hängt eng mit der Darmflora zusammen.
Auch hilfreich bei Fettleber
„Wir haben festgestellt, dass die Studienteilnehmenden von einer Ernährung mit resistenter Stärke profitieren, da sich die Fettansammlung in der erkrankten Leber reduziert hat. Darüber hinaus konnten wir bei den Teilnehmenden einen Anstieg bestimmter Bakterienarten im Darm beobachten, die den Fettabbau und -transport in der Leber positiv beeinflussten. Außerdem deuten reduzierte NAFLD- und Entzündungsbiomarker auf eine Linderung der Leberschädigung hin“ (Studienleiter Gianni Panagiotou, Professor für Microbiome Dynamics am Exzellenzcluster „Balance of the Microverse“ der Uni Jena.)
Werfen wir noch einmal einen Blick auf die Fettsäuren, die uns die Darmbakterien bei der Verdauung der resistenten Stärke zur Verfügung stellen. Eine davon ist die Fettsäure Butyrat (Buttersäure). Diese ist der wichtigste Energielieferant für die Zellen der Darmschleimhaut und schützt dadurch vor Entzündungen. Kurzkettige Fettsäuren haben weiterhin einen positiven Einfluss auf entzündliche Erkrankungen wie bspw. rheumatoide Arthritis. Auch soll sie sich positiv auf Blutfettwerte auswirken.
Neben den abgekühlten Kartoffeln und Reis beinhalten vor allem gegarte Hülsenfrüchte sehr viele resistente Stärke. Auch Haferflocken sind eine gute Quelle. Somit helfen Kohlenhydrate also doch beim Abnehmen.
Quellen:
https://www.uni-jena.de/nachrichtenuebersicht/ballaststoffe-gegen-pfunde
https://www.uni-jena.de/230905-nichtalkoholische-fettlebererkrankung
https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Resistente-Staerke-Gut-fuer-den-Darm,staerke100.html
Ich freue mich, wenn Sie meinen Beitrag teilen und weitergeben:
Wenn Sie auf die entsprechenden Buttons klicken, werden Daten an Facebook oder WhatsApp übertragen und unter Umständen dort auch gespeichert. Die Betreiberin dieser Seite hat keinen Einfluss auf die Datenerhebung und deren weitere Verwendung durch die sozialen Netzwerke.
Nähere Informationen entnehmen Sie bitte meiner Erklärung zum Datenschutz
Falls Sie meinen Newsletter noch nicht abonniert haben, so können Sie dies über diesen Link